日常饮食这样做，对胃更友好

　　我们的胃，上连食道、下通小肠，是一个“包容心”极强的器官：在空腹和饱腹的不同状态下，胃囊大小差异可高达20倍。

　　很多人对于胃的认知就是一个蚕豆样的“大袋子”，其实，不是每个人的胃都是蚕豆状，你的高矮胖瘦可能影响了胃的“体型”。

　　受访专家

　　中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

　　首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主管营养师  宋新

　　每个人的胃其实长得不一样

　　胃位于人体左上腹，像一个布袋、呈囊状，可以储藏和消化食物。

　　每个人的胃不仅食量不同，受体型、肌张力等影响，其“长相”也各不一样。在X线下立位观察生理状态的胃，主要可分为4种类型。

　　鱼钩型胃

　　又叫J型胃，是临床上最常见的胃部形态，张力中等。其胃底、胃体等各部宽度大致相当，多见于体型在正常范围内的成年人。

　　牛角型胃

　　又叫高度张力胃，胃底和胃体几乎呈横位，整个胃上宽下窄，呈牛角型，在矮胖型人群中较为常见。

　　吃饭速度过快、胃内食物排空速度较慢等，容易导致牛角型胃的形成。

　　瀑布型胃

　　胃底呈囊袋状向后倾，胃体窄小、胃泡便大，多见于身型瘦高的人或胃下垂患者。

　　这种胃对食物排空有一定的影响，容易造成反酸、胃胀等不适，特别是摄入辛辣刺激性食物之后。

　　长型胃

　　又名无力型胃，呈垂直位，外观如水袋形状，多见于消瘦人群。

　　长型胃的人胃功能较为迟缓，易出现食欲不振、腹胀等问题。

　　胃型是人为的划分，如同人的高矮胖瘦，没有截然分界线，也非固定不变。在一定的生理或病理情况下，胃型也可互相转化。比如儿童期是牛角型胃，成年后可呈鱼钩型，到老年可能是无力型。

　　胃真的会越撑越大吗？

　　胃是一个非常有弹性的器官，胃腔的大小可在限定范围内发生一定的变化。

　　胃在空腹情况下，呈“驼背弯腰、浑身皱纹”的收缩状态，大约只有鸡蛋大小（容积为50~100毫升）。

　　进食后，食物通过食道进入胃，胃壁有伸缩性，开始体积慢慢变大，胃壁渐渐变薄。一般来说，正常进餐后胃容量约为1500毫升，吃撑后可达2000毫升。

　　进食前的胃VS吃撑后的胃

　　经常让胃处于扩张状态会减弱其伸缩功能，空腹时胃壁就容易松弛，这样胃壁产生同样的张力需要的食物也就越多。

　　因此，经常吃太饱、暴饮暴食等都可能会把胃暂时性的“撑大”，但胃容量其实是不变的。

　　日常饮食这样做，对胃更友好

　　包容性强的胃，平时不仅软硬皆吃，还被迫尝尽了酸甜苦辣。频频加餐、零食不断……都可能打乱胃的工作节奏。日常饮食做到6点，善待你的胃。

　　01

　　增加膳食纤维的摄入

　　膳食纤维能促进胃肠道蠕动、改善消化。推荐一天摄入30克膳食纤维，具体可根据这个公式：30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

　　在此基础上，可再增加些细粮、豆制品以及薯类等食物的摄入。

　　02

　　少吃高油、刺激性食物

　　每天食用油的摄入量不要超过25~30克，若吃完高脂、油炸等食品后，最好吃几天富含膳食纤维、维生素的食物，避免油脂堆积。

　　可以选择更健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

　　03

　　三餐固定时间吃

　　早餐不能忽略，晚餐不宜太晚或进食太多。一般情况下，早餐可安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

　　04

　　每餐吃到七分饱

　　日常饮食切忌过饥过饱，以七分饱为宜，即：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

　　05

　　每餐细嚼慢咽

　　最好保证每口咀嚼20次，老年人每口饭菜咀嚼25次以上，这样有助于减轻消化负担。

　　06

　　改变进餐顺序

　　对于肠胃健康的人来说，不妨先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。

　　这时再上主食，最后上鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡。▲